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每天做150次俄罗斯转体,坚持40天,腹肌会有多大变化?

每天做200次卷腹,坚持30天,腹肌会有多大变化?

說到練出腹肌,

相信很多剛開始健身的小夥伴們

第一時間會想到做卷腹。

每天做200次卷腹,堅持30天,腹肌會有多大變化?

這不「歪果仁」就進行了一次測試,

每天做200個卷腹,堅持30天,

看看腹肌會有多大變化?

以下就是4位參與此次測試的挑戰者,

每天做200個卷腹,堅持30天,

腹肌會有多大變化。

第一位挑戰者:

小伙每天進行200次卷腹練習。

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下圖是他第1天的身體狀態,

小伙體脂不高,身體也不錯,

腹肌也能看到輪廓。

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30天每天200次卷腹後,

他的身材是下圖這樣的。

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再來一張第一天和最後一天的對比照,

感覺就像吃飽了和空腹的對比,

似乎沒有多大變化。

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第二位挑戰者:

妹子每天在家進行200次卷腹。

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……

下圖是30天後她腹肌的對比照,

從圖中可以看出有一點變化,

但這個變化不還是不夠明顯。

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第三位挑戰者:

小伙身體已經很不錯了,

體脂很低,肌肉輪廓也很明顯。

下圖是他挑戰第1天身體狀態。

挑戰第10天身體狀態。

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挑戰第20天身體狀態。

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挑戰第30天身體狀態。

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下面圖是他

第1天和第30天的自拍對比照,

或許是閃光燈陰影的效果,

第30天的肌肉線條相對較明顯,

不僅腹肌線條好,連胸肌都變大了。

而事實上效果也不夠明顯。

第四位挑戰者:

妹子體脂不高,有小蠻腰,

下圖是第一天的狀態。

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挑戰30天後同樣的拍照姿勢,

腹部幾乎看不出有多大變化。

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從以上4位挑戰者來看,

每天做200次卷腹,連續做30天,

腹肌沒有太多變化。

所以,

對於想要練出性感腹肌的小夥伴來說,

只做卷腹是不夠的。

以下5點告訴你,

為什麼你的腹肌出不來。

1、不會練腹肌

很多人練腹肌就像數數,什麼意思呢?就是覺得次數到了,腹肌就練到了。其實,會練腹肌的人根本就不算次數,他們只練到腹肌發熱,火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中,全程用力,腹肌的控制力。

無論你用哪個動作練腹肌,一定要體會用腹肌發力,並且這個發力是從開始一直到結束,腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌,那這里教你一個秘訣,請盡可能做的慢一點,你就會有感覺。

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2、缺少有氧訓練

腹肌出不來,必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少,比如跑步。建議每次至少30分鍾以上,這樣才能更多的消耗脂肪。

一般男性體脂率控制在15%以下就可以看到腹肌輪廓。

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女性體脂率控制在23%以下,就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。

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3、飲食

這個也很重要,少吃高熱量的食物,比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果,以及纖維素、維生素高的食物,這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次,無論你是增肌還是減脂,都請少吃多餐,切勿暴飲暴食。

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4、增加腹肌訓練強度

練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量,訓練復合永遠停留在初級階段。我們都知道肌肉分為紅肌和白肌兩種。

如果想要讓腹肌有明顯變化,就必須要讓腹肌變大,需要加強對腹部白肌纖維的訓練。

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如何加強腹部白肌纖維的訓練呢?其實也很簡單,方法就是負重增加阻力練習。這和增大身體其它各部位肌肉訓練是一樣的。

練腹肌也是同樣,當你能做30個仰臥卷腹後,那麼請雙手拿個重物,比如水壺、啞鈴之類的,給自己的腹部訓練增加點強度,這樣你的腹肌才能出來。

下面這些組增強版腹部訓練動作,

小夥伴們可以在訓練進行參考。

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5、對自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌,請對自己狠一點,因為你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它,它是不會聽話的。你狠狠的虐,它才會乖乖按照你的意願出來。

其次,關於腹肌每天練好不好?

腹肌和身體其它部位的肌肉一樣,不僅需要訓練時的刺激,同樣也需要訓練後的休息。

肌肉的增長需要「超量恢復」——簡單說就是:當給予肌肉超負荷訓練後、並且給予肌肉足夠的營養及恢復時間,肌肉會變得更強壯有力,肌肉的維度也隨之增長。

所以不要再說腹肌是耐抗肌了,如果你每天都可以練腹肌,只能說明你的訓練強度還不夠,達不到肌肉超量恢復的條件。

一般在進行一個高強度的訓練之後,身體需要大約48~72小時來重建肌肉組織。對於腹肌來說也不例外,同樣應該在每48小時內僅進行一次最大訓練。

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腹肌的鍛煉順序

對於剛開健身的小夥伴們來說,腹部肌肉鍛煉也有先後順序。腹部包括上腹、側腹和下腹,上腹力量最大,下腹最小,側腹居中。

也就是說下腹最不好練,而下腹正是脂肪堆積最多的地方,也就是肚腩所在。因此,練習的順序是下腹、側腹,最後是上腹。

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