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杠铃弯举简单吗?不要遗漏细节,让肱二头肌得到有效训练

杠铃弯举简单吗?不要遗漏细节,让肱二头肌得到有效训练

健身达人如果想要练出粗壮有力的手臂,那么肱二头肌就显得尤为重要了。然而如果想要练好肱二头肌,那么杠铃弯举这个动作相信很多人都不陌生。这个动作看似虽然简单,但实际做起来却困难重重、漏洞百出:身体前后左右晃动、肘关节和肩部随意转动等,这些“小动作”对于身体训练的影响是非常大的,千万不可忽视。他们不仅会减少对目标肌肉的刺激,还会将刺激作用转移到其他的关节和肌腱上去,增加肌肉的压力和摩擦,那么我们如何来克服身体的这些“困难”呢?接下来几个细节提供给你,让你更好的锻炼肱二头肌,练好杠铃弯举。

杠铃弯举简单吗?不要遗漏细节,让肱二头肌得到有效训练

细节一:通过肩胛骨稳定肩关节

通过稳定肩胛骨可以限制肩关节的活动,收紧稳定肩胛骨的方法有很多:第一种是收紧斜方肌上束,第二种是收紧斜方肌中束,第三种是收紧斜方肌下束。在没有任何训练基础的健身新手里第一种方法是比较常见的,也是大多数人在训练时习惯性选择的一种方法。后两种方法也可以使用,最为稳定的就是第三种方法,但这种方法是需要有一定的训练基础。

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细节二:控制向心、离心收缩的速度,注重下放幅度

在大多数人的观念里都认为离心收缩的速度要慢,向心收缩的速度要快,对于前者确实是这样的,但是对于后者的认识是有欠缺的。因为抬起杠铃时的速度一快,过于优势的肌群就会由于惯性而错误的参与其中,根本就不会容你思考,所以在学习发力过程中,向心收缩时速度放慢比速度加快更有效,能够让你有足够的思考时间去控制肘关节的固定。此外,不要减少杠铃弯举的下方幅度,在最低点时要减慢速度,固定好肘关节,将手臂放到将近于伸直却不放松的状态。

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细节三:收紧臀部与腹部,通过骨盆的后倾来稳定上肢

在杠铃弯举时通过晃动上肢来借力的这种方法是绝对错误的,这样做法是由躯干来支撑重量,并不是肱二头肌在受力,所以我们要通过一些细节来避免此类错误。其中很重要的一个细节就是收紧臀部与腹部。我们收紧臀部与腹部时,原本的骨盆前倾会变得中立,原本的骨盆中立会变得稍有后倾,这样就会稳固腰部,自然就减少了身体的晃动。

杠铃弯举简单吗?不要遗漏细节,让肱二头肌得到有效训练

许多的健身新手在刚开始时会很注意训练的细节,所以并不会出现类似的问题,但当体力耗尽,那么一系列的小问题都会出现,此时你就需要记住那些细节来提醒自己,让训练的效果更明显。

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