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健身小课堂 | 肌肉酸痛代表了什么?

健身小课堂 | 肌肉酸痛代表了什么?

经常运动或是喜欢健身撸铁的朋友们经常会在运动后,或是高强度训练后的第二天,有明显的肌肉酸痛感。有些入门不久的初级健身者甚至对这种酸痛感有种“谜之执着”运动后身体不酸痛,就好像今天在健身房里的挥汗如雨都白练了一样。如果酸痛得厉害,心里反而有种舒坦的感觉,甚至还很喜欢去揉捏酸痛处来加深自己心中的成就感……(大菲想象出了画面…)

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事实上运动后的肌肉酸痛与训练成效

不见得有关联性,

以身体的不适来衡量运动成效

是没有科学根据的!

今天大菲跟大家分享一些运动观念

希望可以让各位同学以后更舒服的运动!

一般来说肌肉酸痛分为两种

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急性肌肉酸痛

尤其是较高强度运动时以及运动后立即产生的肌肉酸痛,这种肌肉酸痛的产生主要与人体供能系统的作用原理有关,简单来说,在运动时由于血液中的氧气不足,形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积,从而引起局部肌肉的酸痛。通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除,所以乳酸的产生与我们训练后第二天或是持续几天的肌肉酸痛并没有直接关系。

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延迟性肌肉酸痛

也就是造成训练后持续肌肉酸痛的主要原因。这种酸痛会在运动后的24-72小时内达到顶峰,具体持续多久跟一个训练者的训练经验,体能情况,年龄,甚至免疫系统都有关系,不过通常不会持续超过5-7天,如果超过这个时间段还能感觉到明显的酸痛,有必要考虑下伤病可能。

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大菲小课堂

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训练完后没有明显酸痛,是否代表训练是无效的?

首先,训练本身并不只有增加肌肉size这一单一目的,如果你的训练目标更多的倾向于增加力量,增强体能,提高爆发力或是其他运动表现,那么完全不需要考虑训练后是否有明显酸痛。同时拿训练时一样需要大量依赖器械跟重量的力量举跟举重来对比,它们的训练方法更倾向于更高效的完成动作,同一肌群的训练频率更高,那么如何不让训练造成更多肌肉酸痛反而是很重要的部分,他们也有着非常可观的肌肉量,可见是否有明显肌肉酸痛跟有效的增长并没有那么强的关系。

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产生了肌肉酸痛就会获得增长吗?

我们先来看一组对比实验

2011年Journal of Experimental Biology的这篇论文探讨了运动后不适症状与训练成效间的关系。来自美国的研究者找来28名自愿者,按照年龄、性别、以及身体指标平均分配成两组。

「不酸组」的自愿者用健身机做腿部的重量训练,强度一周一周的慢慢增强,因为研究者希望「不酸组」自愿者的身体能缓慢适应重量训练带来的压力,以减少肌肉酸痛的症状。

「酸痛组」则在第四周开始被狠狠的折磨:研究者希望「酸痛组」的人一下子承受大量压力,让肌肉酸痛达到最高点。

为了公平起见,研究者调整健身机设定,确保两组人马最后的运动量是相同的

实验结果:

两组的力量进步幅度相近

两组的肌肉体积增加幅度相近

如果酸痛不会让您更强壮,也不会让肌肉长得更大块,何必要让自己吃那么多苦呢?No pain 可不一定 No gain!

很多人会认为自己训练时肌肉充血酸痛感很强,很刻苦,练完后也有着一定的肌肉酸痛,就认为这就够了,肌肉就能获得很好的增长。然而事实是,训练时产生的酸痛主要原因是乳酸,跟是否增长并没有足够关系。训练后产生的肌肉酸痛虽然跟肌肉增长有一定关系,但是就像前文所述,肌肉增长需要足够的营养补充跟休息,如果你只管在训练时拼尽全力,但是在其他方面十分放松的话,营养尤其是足够蛋白质跟睡眠的缺乏都会导致你无法获得有效成果。

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如果目的单纯是肌肉增长的话,那么是否延迟性肌肉酸痛越强就意味着越多的增长?

人们常常拿酸痛感的剧烈程度去判断增长的程度,然而事实是根据一个人的天赋,年龄,身体状况,在一定时期内的肌肉增长是有上限的,你所做的训练,饮食,休息等都是为了最大程度接近那个上限。放在训练上来说就是,只要你做到了增长所需要的程度便已足够,训练更长,强度更大,导致更多肌肉酸痛,并不会让你得到超过上限的肌肉增长,相反,由于单次训练过度造成的疲劳累积跟对身体的消耗都有可能造成需要更长时间去获得足够恢复,从而很有可能影响接下来的训练,那么长期来看,反而会起到反效果。同时,过于强烈跟持续较久的肌肉酸痛反而是一个示警信号,意味着过度训练,糟糕的饮食跟休息,更是有训练水平下降甚至受伤的可能。

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如果目的单纯是肌肉增长的话,那么没有延迟性肌肉酸痛是否意味着不增长?

至于没有DOMS(肌肉酸痛)是否意味着不增长,答案也是否定的。首先肌肉纤维损伤论是否是DOMS产生的唯一理由还无法确保,其次即使遵循该理论,训练造成肌纤维受损,之后传递到疼痛感受器,从而产生疼痛这一知觉,然而当受损程度没有强到引起痛觉反应时,你也就无法感受到肌肉酸痛,但这并不意味着肌纤维没有损伤,也并不意味着肌肉无法增长。如果同一肌群的训练频率超过一周一次,那么训练后该肌群产生一定的疲劳感即是比较理想的情况。如果某肌群一周只训练一次,那么训练后产生一定的肌肉酸痛是个不错的信号,即使没有酸痛也不需要忧虑,更重要的是长期来看是否获得了足够的增长,短期的训练情况并不能起到决定意义。

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如何预防DOMS(肌肉酸痛)?

是恰当的热身与拉伸。在进行训练前在训练内容的基础上做更低强度的活动,比如慢跑前走路,快速跑前慢跑,深蹲前自重深蹲,或是与训练类似动作范围的动态拉伸去适当提升体温与心率,增加血液循环,这不单对减少训练后的DOMS有一定帮助,还能提高训练的质量也能减少受伤的几率。虽然并没有足够证据佐证训练前做静态拉伸对运动表现以及缓解DOMS有帮助,但是训练后适当的静态拉伸不但能帮助身体放松,同时对DOMS的减轻也有着一定的帮助。

是遵循10%规则。过快的增加训练强度,训练量都会增加DOMS的剧烈程度以及受伤的几率,而10%规则指的是每周所增加的活动量不该超过之前活动量的10%,这包括强度,训练量,训练时长,距离等等,设定此规则就是为了避免上述情况的发生。循序渐进的增加训练量能让身体更好的接受训练刺激并做出反馈,从而更好的确保长期稳定的增长。

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如何缓解DOMS?

虽然既然无法抗拒,那就去享受它是我对待DOMS的态度,但是做好以下几点,还是能帮助保证DOMS不会剧烈到影响日常活动。

1.保证规律的睡眠。

这一点不仅对于缓解DOMS,对于健身及生活的各方面都非常重要,即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方,建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。

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2.提高蛋白质。

碳水与水分的摄入。充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复,而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水,从而促进水合作用,帮助身体排出毒素,促进营养输送,从而帮助肌肉更好的恢复与增长。保持身体水分对于身体各功能的良好运行至关重要,更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。

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3.热水澡。

训练后简单的冲或泡个热水澡对于放松身体,促进血液循环,缓解肌肉酸痛都有着不错的帮助。或者可以尝试冷热水循环,冲一到两分钟热水,切换成冷水冲30秒到一分钟,然后重复3-5次,亦或是进行汗蒸与桑拿,都对DOMS有一定帮助,按需选择即可。

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4.泡沫轴与按摩。

泡沫轴与按摩有着类似的功能,都能帮助身体放松,增加动作范围,提高柔韧性,缓解肌肉酸痛并加速恢复。

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5.做适当低强度运动。

虽然像是匀速慢跑,瑜伽,普拉提,太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型,但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环,促进营养传输,增强肌肉功能,并有效缓解DOMS。

健身小课堂 | 肌肉酸痛代表了什么?

酸痛不代表运动效果好,

不酸痛也未必代表运动不够认真。

No pain 不见得 No gain!

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