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健身小课堂 | 如何防止肌肉流失

健身小课堂 | 如何防止肌肉流失

经常健身的同学,都知道成功训练出肌肉是多么的来之不易。挥洒了无数的汗水,只为了离自己的目标更近一点

但肌肉的流失,总是悄然而至…

而流失的原因往往都隐藏在

生活中的小细节,个人的坏习惯中

过量运动

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有些同学急于求成,一周锻炼5-6天,跟“偷懒族”形成了鲜明的对比。然而长时间下来,肌肉的增长情况却没有很乐观,这是因为:小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过多的锻炼,反而让自身的肌肉群得不到足够的生长时间,只有给肌肉足够的休息时间,才能更好的进行下一次的训练。

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吸烟、喝酒

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吸烟会导致身体吸收到过多的一氧化碳,将会影响肌肉对氧气的吸收和利用。氧气偏少时,肌肉对氧气的利用率减少,这会导致肌肉的爆发力下降以及导致不佳的健身效果。而喝酒的话,酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌情况,而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量,从而影响肌肉的生长。

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训练后不补充蛋白质

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训练完成之后,机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入足够的蛋白质和能量的话,肌肉将会被分解成氨基酸,进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练结束之后,一定要摄入碳水和蛋白质,才能防止肌肉的流失,更利于肌肉的生长。

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复合式训练过少

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很多健身人群都喜欢用一些单独的练习,例如:哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练,例如:硬拉、深蹲。其实这些简单的复合式训练,能够促进多块肌肉群同时运动,将力量分散到肌肉各个部位,能够更好的训练整体肌群,也能更好的促进肌肉的生长,防止流失。

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经常熬夜 睡眠不足

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当你睡眠不足时,做练习所能承受的最大重量将会大幅下降,注意力也很难集中。这样由于肌肉没有得到最大强度的训练,就有可能停止扩张和生长,导致训练结果的不佳。精神和思维的分散,也十分不利于训练,甚至有可能出现失误造成肌肉的损伤。体内生长激素会在睡着之后分泌,能够更好的促进肌肉的生长。因此,保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

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不经常喝水

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高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用,当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量优质蛋白质,蛋白质充足的饮食也是必不可少的。所以每天补充足够的水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。所以,每天应该摄入8~10杯水。特别是健身的时候,饮水等于间接提供优质蛋白为增长肌肉使用。

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摄入热量不足

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肌肉的产生及生长,需要大量优质蛋白和热量支持。热量摄取不足时,运动会容易热量的大量消耗,从而引起肌肉的流失。饮食中的氨基酸缺乏,也会加速蛋白质的分解速度。所以饮食在健身训练中是尤为重要的一点。

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大菲提醒您:在漫长的健身过程中,除了坚持有计划的锻炼,更应该从自身的生活习惯上做出改变。很多不经意的细节,也有可能让你的训练成果付之东流哦。

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