您的位置 首页 保健

两个动作,带你锻炼股四头肌,提高肌肉力量

两个动作,带你锻炼股四头肌,提高肌肉力量

股四头肌的锻炼是非常重要的,然而,很多年轻人认为自己年轻,所以不重视股四头肌训练。

两个动作,带你锻炼股四头肌,提高肌肉力量

对于跑步者、马拉松运动员或登山运动员来说,膝关节损伤的常见症状部分是由运动损伤引起的,部分是由肌肉质量不足引起的。因此,经常跑步、打球、爬山的人应该要好好训练股四头肌的力量,这样不仅可以分散膝关节的损伤,还可以通过股四头肌的负重训练来增加肌肉力量。此外,即使是膝关节有问题的人,也强烈建议做多做股四头肌伸展运动,这对肌群康复绝对有帮助。

两个动作,带你锻炼股四头肌,提高肌肉力量

股四头肌的训练不一定要在健身房进行,也不一定需要专业器械的辅助,有许多基本动作在家就可以完成。当然,进入健身房多了器械和重量肯定会增加训练强度,下面我们就来介绍两个很好的练习股四头肌的训练动作。

一,坐姿腿部股四头肌锻炼

两个动作,带你锻炼股四头肌,提高肌肉力量

训练部位:股四头肌

步骤:

1.调整合适的靠垫,使背部能够稳固地靠在靠垫上,膝盖中心点与器械的轴心对齐,膝窝不外露,下滚轮靠垫调整到脚踝位置高度。

2.准备好后,将臀部调整回骨盆至中立位置,脊柱自然向上延伸挺胸,脖子不前倾,双手握住两边的把手,双脚大约与肩同宽。

练习次数:建议初学者分成12-15次为组,根据他们的能力增加组数。

二,高脚杯深蹲

两个动作,带你锻炼股四头肌,提高肌肉力量

训练部位:股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

步骤:

1.采取站立姿势,用双手握住壶铃或哑铃,轻轻地靠在你的胸前较为容易。

2.双腿张开,肩宽并略微向外8°,保持骨盆和脊柱呈良好的曲线,并稳定腹部核心。

3.吸气并蹲下,直到你的大腿与地面大致平行。

4.再次吐气,用臀部和腿部力量回到起始位置。

股四头肌的训练,不仅可以增肌肌肉量,减小膝盖负担,还可以作为康复运动,给膝盖关节有问题的人进行肌群恢复。

热门文章

© 2019 大V爆料
Translate »